- Aarhus Motion
- d. 08.01.24
Aarhus Osteopati guider dig her, hvis du er ramt af springerknæ, skinnebensbetændelse eller løberknæ.
SPRINGERKNÆ:
Det første, du bør gøre, hvis du oplever problemer med springerknæ er at aflaste fra den smerteprovokerende aktivitet. Evt. start med et par uger med helt ro, og start derefter med gradvist at bygge op igen. Når styrketræningen er startet op, kan du sideløbende begynde let genopbygning af løbetræningen igen, såfremt smerterne ikke opleves i hvile, er meget lave, og ikke bliver værre efterfølgende.
Desuden kan det være en god idé at arbejde med mobiliteten af lårmuskulaturen, balder og lænd for at give bedre bevægelse og sænke den generelle spænding over knæet/lænden. Lænden er vigtig, da nervevævet til benet udspringer fra lænden, og der ved problemer eller låsninger i ryggen kan ske en overstimulering af nervevævet til området, hvor det derfor ikke vil hjælpe at udstrække musklen.
Det kan også være relevant at søge hjælp fra en specialist på området for at finde årsagen til springerknæet samt at få den rette behandling og vejledning.
Øvelser:
Alle øvelser udføres roligt og kontrolleret. Der må gerne opleves let smerte undervejs, men smerterne må ikke blusse op efterfølgende. Smerter på 4-5 ud af en skala på 10 er acceptable. Øvelserne skal gerne laves 3 gange ugentlig i mindst 12 uger og gerne efterfølgende for vedligeholdende og forebyggende effekt.
1. Udstræk af lårmuskel 4x30 sek
Placer det bagerste ben med foden oppe på en stol, få knæet så tæt på stolen som muligt, spænd i ballen og pres hoften frem til du mærker et godt stræk på forsiden af låret. Hold strækket i 2 min. Opdel evt. strækket i 4x30 sek, hvis det er for hårdt at holde 2 min. kontinuerligt. Du kan med fordel placere en pude under knæet for komfort
2. Tung langsom squat med kile eller i benpres maskine 3x6-12 gentagelser
Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne, gerne med hælen på en kile. Bøj herefter knæene ned til 90 grader, hvorefter knæene strækkes igen. Øvelsen udføres langsomt med 3-5 sekunder i hver retning. Sørg for at knæene ikke presses indad mod hinanden under bevægelsen.
3. Lunge hvor knæ presses frem 2-3x til udtrætning
Stil dig med god afstand mellem benene, og pres nu det forreste knæ frem, og gå så dybt ned som du kan. Det er okay at komme op på tæerne på det forreste ben. Forsøg at holde det bagerste ben så strakt som muligt. Øvelsen udføres langsomt og kontrolleret.
SKINNEBENSBETÆNDELSE:
Første skridt i behandling af skinnebensbetændelse er aflastning af aktivitet som giver smerter. Vævet har brug for ro til at hele, uden at blive provokeret yderligere. Dernæst er det en god idé at få klarlagt hvilken årsag der ligger til grund for smerterne, så dette kan forebygges. Her kan det være en god idé at opsøge sundhedsfaglig hjælp til at undersøge hvad der ligger til grund for smerterne, så behandling, genoptræning og forebyggelse kan blive specifik til din situation.
Ofte er der brug for bevægelighedsøvelser til ankel/underben, samt træning af musklerne i underbenet, da dette vil øge kapaciteten i vævet, og gøre at skinnebenet vil kunne holde til mere belastning.
Øvelser:
• Excentrisk læg:
Stil dig med begge fødder på et trappetrin. Tæerne skal være yderst på trinnet, så hælene er frie og hænger i luften. Løft dig op på tæerne med begge ben, og flyt derefter vægten over på den ene fod og sænk hælen langsomt. Udfør 3 sæt af 10-15 gentagelser på hvert ben.
• Tibialis anterior raises:
Stå med ryggen mod muren, og strakte ben med fødderne en smule fremme. Løft herefter tæerne så de peger op mod skinnebenet, og sænk langsomt igen. Udfør 3 sæt af 10-15 gentagelser.
• Udstræk af læg/ankel:
Stå med hænderne mod en væg og det ene ben bag det andet. Med dedet bagerste ben strakt, hælen fladt på gulvet og foden rettet fremover, læner man sig langsomt fremover og bøjer det andet ben. Udfør 4 sæt af 30 sekunder på hvert ben.
LØBERKNÆ:
Det er vigtigt at aflaste for den aktivitet, som giver smerte. Hvis smerten er meget mild, kan man måske nøjes med nedjustere længden af turene, men det er vigtigt, at man ikke løber så langt, at man begynder at opleve smerte. I de fleste tilfælde vil man være nødt til at holde en pause fra løb i en periode, mens man arbejder med smidighed og styrke.
Øverlser:
Udstræk yderside af hoften:
Før den ene fod over den anden, og skub hoften ud til den side hvor foden blev ført over til. Buk dig herefter sidelæns ned mod den fod som ikke har rykket sig. Hold strækket i 20-30 sekunder, gerne med let dynamisk stræk. Gentag på begge sider.
Sideliggende benløft: (Udføres med 3 sæt af 10-15 gentagelser)
Lig på siden med det nederste ben bøjet, og det øverste strakt. Sørg for at holde hoften fremme under øvelsen, og løft så det øverste ben mod loftet. Fokus på at det er hælen som skal mod loftet og en lille smule bagud. Gentag på begge sider
Squat med elastik: (Udføres med 3 sæt af 10-15 gentagelser)
Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Sæt elastik over knæene og hold et pres ud i elastikken igennem hele øvelsen. Bøj i knæene og sænk bagdelen mod jorden. Øvelsen udføres med 3-5 sekunder i nedad fasen, og gerne det samme op igen.
Af: Daniel Graversgaard, fysioterapeut og osteopati-studerende
