- Aarhus Motion
- d. 07.06.23
Nu er den længe ventede dag der næsten. Det er ved at være tid til at lave de sidste forberedelser, før du begiver dig ud på de 21,097 km, men hvordan giver du egentlig dig selv de bedste forudsætninger for at kunne præstere og opnå dit mål?
Dagene op til løbet:
Forberedelserne til løbet starter allerede flere dage før løbet. Træningen skal gerne nedtrappes i perioden før løbet, så kroppen kan blive frisk før løbet, men det er en god idé at holde farten en smule ved lige, selvom man sænker mængden. Hvis man f.eks. har været vant til at løbe 6x4min i halvmarathon-tempo, kan man ændre dette til 3x4min i halvmarathon-tempo. Herved kan lidt fart vedligeholdes, men uden at kroppen presses for meget. De sidste par dage skal være lette, men gerne aktivere kroppen en lille smule med en kort joggetur og evt. et par strides (100-200m i lidt hurtigere end konkurrence-tempo).
I dagene op til løbet er det vigtigt at prioritere sin søvn, få rigeligt med gode kulhydrater (f.eks. pasta, ris, brød og frugt) og indtage nok væske. Søvn er vigtig for, at kroppen kan restituere, kulhydrater er vigtige for at opbygge energidepoterne, og væske i kroppen er en forudsætning for bedst mulig præstationsevne. Det er ikke nu, du skal eksperimentere med kost, som du ikke er vant til, så hold dig til mad, du kender!
Race day:
- God morgenmad og rigeligt med væske
Stå op i god tid og spis en god omgang morgenmad 2-3 timer før start. Gerne gode kulhydrater som yoghurt, havregrød, banan, brød, peanutbutter eller lignende, og husk samtidig at få drukket fint med væske.
- Hav styr på udstyr og logistik
Læg gerne løbs-outfittet frem dagen før, og tjek op på det logistiske. Hvordan kommer du til start? Hvornår starter løbet? Hvordan med baggageopbevaring? Hvad med væske- og energiindtag før, under og efter løbet?
Tjek op på forholdene og lav en plan, så du er klar til start i god tid og ved, hvad der skal ske!
- Opvarmning
Før løbet starter, er det en god idé med en opvarmning af ca. 10-15min for at forberede kroppen til løbet. Hold dig til en opvarmningsrutine du kender!
- Hav en plan for løbet klar
Find ud af, hvilket tempo der passer til dit mål. Det kan være fristende at starte for hurtigt ud, men hellere starte en smule langsommere ud og finde ind i tempoet efterfølgende. Hvis du kommer for hurtigt ud, så lad være med at panikke, men forsøg at finde tilbage til det planlagte tempo. Hav gerne en plan B klar, hvis tempoet er for hårdt (eller for nemt)!
Mental forberedelse
Løb er fysisk, men det er i den grad også mentalt! I dagene op til løbet kan man prøve at visualisere, hvordan et succesfuldt løb vil være, hvilke situationer og kriser der kan komme under løbet, og hvordan man kan håndtere dem. Under løbet vil der næsten altid komme nogle negative tanker, men prøv at forberede dig på, hvordan du vil håndtere den indre dialog. Acceptér, at negative tanker kan komme, men prøv at skubbe dem væk og fokusér på de positive tanker. Man kan evt. forberede et mantra, der vender tankerne tilbage til det positive.
Før et løb er det naturligt, at man er spændt, og det kan være positivt for præstationen at være i den rigtige ”zone”, men man kan også være for spændt eller nervøs. Hvis du føler dig for spændt, kan du prøve at tage nogle dybe indåndinger, holde vejret i 5 sekunder, og så udånde langsomt. Forestil dig, at du under udånding slipper alt stress og træthed, og gentag gerne et par gange indtil du føler dig en smule mere afslappet.
Nyd løbet og vær i nuet! Forsøg at glemme stress om slutresultatet, og hvad andre tænker, og fokuser på at løbe dit bedste løb. Brug dine positive tanker, stemningen og glæden ved at konkurrere som din primære motivation. Stol på den træning du har lavet, og fokuser på at få det bedst mulige ud af dig selv på dagen.
Held og lykke på løbsdagen!
Af Daniel Graversgaard
Fysioterapeut og osteopati stud.
Aarhus Osteopati
