- Aarhus Motion
- d. 01.06.23
Nu er der ikke længe til, at årets Bestseller Aarhus City Halvmarathon løber af stablen, og frugten af alt den hårde træning skal høstes. For mange vil løbet være kulminationen på måneders hård træning, og nogle er måske begyndt at mærke, at kroppen har været på overarbejde den seneste tid.
Vi har tidligere udgivet en artikel om restitution, og hvordan du kan optimere forholdene omkring netop denne proces. Fik du ikke læst den, så søg den gerne frem, så eventuelle skader forhåbentligt kan undgås. Skulle uheldet være ude, håber jeg, at denne artikel vil kunne kaste et lys på, hvordan du kan forstå dine smerter og give et par råd til, hvad du kan gøre, hvis de er begyndt at røre på sig.
Sportsskader kan overordnet set inddeles i tre underkategorier:
- Akutte skader, som opstår pludseligt og ofte som et smæld, grundet et vrid, pga. et uheld eller lign.
- Overbelastningsskader, der kommer snigende over tid, og som opstår, fordi vævets tolerance er blevet overskredet gentagende gange, før det har haft mulighed for at genopbygge sig.
- Kroniske/stædige skader, som ikke rigtig synes at ville hele op eller blive bedre, selvom der er gået en rum tid. Her taler vi typisk om måneder uden bedring. Man kan også anse en skade for at være kronisk eller stædig, hvis der er tale om en tilbagevendende problematik, som rører på sig, hver gang man presser sig ifm. sin idræt – eksempelvis løb.
I disse tilfælde kan der være bagvedliggende årsager i flere af kroppens systemer, der forhindrer skaden i at komme sig ordentligt. Det kunne bl.a. være et højt stressniveau over længere tid, problemer med fordøjelsessystemet eller udfordringer i kroppens blodsystem. Jeg benytter ordet stædig, da ”kronisk” for mange indikerer, at man ikke kan slippe af med skaden igen, hvilket meget ofte ikke behøver være tilfældet.
Akutte skader
Ved akutte skader opstår en skade på en eller flere strukturer i kroppens muskel- og ledsystem. Afhængig af, om der er tale om skade på en muskel, en knogle, en sene eller et ledbånd, vil helingstiden variere. Muskler heler hurtigst (uger), mens seneproblematikker kan tage længere tid (måneder). Ved akutte skader kan man benytte RICEM-princippet til smertelindring:
Rest: Hold det skadede område i ro.
Ice: Køl området ned med is.
Compression: Forbind området og giv det kompression.
Elevation: Elevér det skadede område over hjertehøjde flere gange om dagen for at afhjælpe hævelse.
Mobilisation: Bevæg dig så snart, du føler, det skadede område kan holde til at blive mobiliseret.
Overbelastningsskader
Ved overbelastningsskader taler man om skader, som opstår, fordi vævets belastningstolerance er blevet overskredet. Skaden kan komme snigende, fordi der over tid har været en ubalance mellem restitutionsprocessen og træningsmængden/-intensiteten. Disse skader kategoriseres som overuse og vil ofte præsentere sig selv med igangsætningssmerter, der bliver bedre, når man er blevet varm. Smerterne kommer tilbage igen, når man er blevet kold, og der kan være let hævelse, rødme og varme omkring det skadede område.
Overbelastningen kan også komme mere pludseligt, fordi der er blevet skruet drastisk op for træningsmængden eller -intensiteten. Her taler man i stedet om overload. Karakteren af smerte vil ofte være stærkere i intensitet, og hævelsen kan også være mere udtalt.
Hvad kan du selv gøre?
Fælles for alle typer af skader er, at kroppens immunsystem påbegynder en inflammationsproces for at genopbygge vævet. Denne proces trækker en masse væske og kemi til området, og det er derfor, man mærker smerte, hævelse, varme og nogle gange også nedsat bevægelighed i området.
Inflammationsprocessen hjælpes bedst på vej af hvile, masser af god søvn og gode kostvaner med proteiner, sunde fedtsyrer og komplekse kulhydrater.
Derudover kan du sørge for, at bevægeligheden i nakken, brystryggen, lænden og bækkenet er så god som muligt. Bevægeligheden i disse områder har en stor indvirkning på, hvor godt kroppens åndedræts- og cirkulationssystem fungerer, og da det er med blodet, vi heler, kan nedsat bevægelighed i ét eller flere af disse områder forsinke helingsprocessen af en eventuel skade.
Tre gode øvelser, der kan bidrage til at øge bevægeligheden i ryg og bækken:
Katten:
- Indtag udgangspositionen i knæfirestående på gulvet med lodrette arme og lår.
- Tag en dyb indånding, kig lige frem, svaj i ryggen, skyd brystet frem og hold nakken lang.
- På udåndingen krummer du ryggen, trækker hagen let ned mod brystet og trækker bækkenet ind under dig selv.
- Gentag bevægelserne skiftevis i et roligt, dynamisk tempo med dybe vejrtrækninger ca. 15-20 gange.
Diagonalstræk:
- Indtag udgangspositionen i rygliggende på gulvet.
- Bøj den venstre hofte til 90 grader og før herefter benet ind over det højre. Mærk en rotationsbevægelse i lænden.
- Stræk herefter den venstre arm i modsat retning af det venstre ben og drej hovedet til venstre, så du kigger ud mod venstre hånd.
- Vend tilbage til udgangspositionen og skift side.
- Gentag i et roligt, dynamisk tempo med dybe vejrtrækninger ca. 15-20 gange.
Bananen:
- Stil dig med en armsbredde fra væggen.
- Placér din højre fod bag din venstre, så benene krydser.
- Skyd hoften ud mod højre, mens du strækker højre arm i vejret og ind over hovedet, så du udfører en stor sidebøjning mod venstre.
- Man kan visualisere formen på en banan, hvis det hjælper.
- Gentag 10 gange og skift side.
Af Asger Busch
Fysioterapeut & Osteopat stud.
Aarhus Osteopati
