- Aarhus Motion
- d. 24.05.23
Rigtig mange har fokus på, hvilken træning de skal lave for at blive bedre, men faktisk er det i timerne efter træningen, kroppen genopbygges og bliver stærkere.
Dette er fænomenet også kaldet for Superkompensationen. Hver gang, vi træner, nedbryder vi kroppen, og gennem restitution genopbygger vi kroppen stærkere, end den var før. Derfor er restitutionen et vigtigt element for at blive en hurtigere løber.
Jo hårdere, vi træner, jo mere nedbryder vi kroppen, og jo længere tid skal vi bruge på at restituere. Starter vi på næste træning, før kroppen har restitueret, risikerer vi, at kroppen nedbryder mere, end den kan nå at genopbygge. Dette kan føre til overtræning, nedsat præstation og måske endda skader. Får vi derimod en optimal restitution før næste træning, kan kroppen genopbygge sig stærkere, og man vil opleve fremgang i sin præstationsevne.
Hvor lang tid skal man restituere efter en træning?
Restitutionstiden efter træning kan være alt fra 12 timer til 4 dage alt efter, hvor intens træningen har været, træningsmængde, form og alder, samt hvor effektiv restitutionen har været. Jo mere intens træning, jo længere restitutionstid. Typisk skal man efter en let træning bruge 12-36 timer på restitution, mens man efter en hård træning skal bruge 48-72 timer på restitution.
Det kan være svært at vide, om kroppen er restitueret, men her er det vigtigt at lytte til kroppens signaler. Hvis du er uoplagt, meget træt, meget øm, eller træningen føles hårdere end vanligt, er det måske en god investering at tage en ekstra hviledag eller nedjustere intensiteten på træningen.
Hvad kan du selv arbejde med for at optimere din restitution?
Der er flere ting, man selv kan gøre for optimere sin restitution, så man hurtigere bliver frisk og får et større udbytte af sin træning. Følgende faktorer er vigtige elementer i en god restitution:
Søvn
En god søvn er en af de vigtigste faktorer for en god restitution. Det er bl.a. her, reparationen af muskler og bindevæv sker, og kroppen genopbygges. Generelt anbefales 7-9 timers søvn, men kvaliteten af søvnen er også vigtig. Nogle gode råd til at forbedre søvnen kan være at få skabt en fast rytme og undgå arbejdsopgaver, alkohol, skærmlys og kaffe, inden du skal i seng.
Optimér din kost
En god kost kan optimere din restitution. Generelt anbefales det at spise en sund og varieret kost. Som løber er det specielt vigtigt at få fyldt sine kulhydratdepoter op, da det nemlig er kulhydrater, som er den primære energikilde under løb. Efter træning er det en god idé at indtage både proteiner og kulhydrater. Det er vigtigt at få nok at spise, så kroppen har de næringsstoffer, der skal til for at genopbygge kroppen.
Drik godt med væske
Ca. 60% af kroppen består af vand, og vi har brug for at opretholde den rette væskebalance for at fungere. Kropstemperaturen reguleres ved hjælp af sved, hvilket betyder, at vi mister væske under træning. Tilstrækkeligt med væske reducerer muskelømhed og mindsker risiko for skader. Ved længere træninger kan det være en god idé at indtage væske undervejs, og ellers er det vigtigt at indtage forholdsvis store mængder væske efter træning, evt. med lidt salt eller hydrotabs for at genoprette din saltbalance.
Slap af
Efter hård træning er det vigtigt at give kroppen hvile. Det kan være en hel hviledag med fri fra træning, men kan også bare være nogle timer i løbet af dagen, hvor kroppen får mulighed for at slappe af. For de fleste vil en til to hviledage i løbet af en uge være nok, og de resterende dage kan der bruges aktiv restitution. Aktiv restitution er let aktivitet ved lav belastning, hvilket giver god blodgennemstrømning og fjerner metabolisk affald. Det kan være en løbetur i et meget roligt tempo, en gåtur eller anden alternativ let træning.
Brug af restitutionsprodukter
Der findes mange produkter på markedet, som kan hjælpe på restitutionen. Her kan bl.a. massagepistol, foam roller eller recovery boots nævnes. Alternativt kan en god omgang massage også være gavnligt for restitutionen.
