- Aarhus Motion
- d. 08.05.23
Der er nu en måned, til det for alvor går løs d. 11. juni til BESTSELLER Aarhus City Halvmaraton! Der skal lige klemmes det sidste ud af træningen, men samtidig er det vigtigt at undgå skader, så man kan være frisk på løbsdagen!
Det er en fin balance at træne ordentligt op til et løb og undgå skader. Op til 70% af løbere oplever hvert år at få skader. Det kan være, at du allerede oplever nogle småskavanker, og det kan være, du ingen gener har lige nu. Denne artikel har til fokus at belyse de ting, som du skal være opmærksom på ifb. med din træning, hvad du selv kan gøre for at undgå skader, og hvad du skal gøre, hvis skaden er sket.
Der findes overordnet set to typer af skader: De akutte skader, som sker pludseligt ved et vrid, fald eller traume, og overbelastningsskader, som opstår ved for stor belastning gentagne gange over tid. Typisk vil det være overbelastningsskader som løbere oplever, og nogle af de mest normale skader er: Hælspore, skinnebensbetændelse, akillessene betændelse og knæsmerter (løberknæ og springerknæ). Overbelastningsskader vil typisk mærkes som smerter under aktivitet eller hævelse og murrende fornemmelse under afslapning.
Hvilke tegn skal du være opmærksom på?
Det er naturligt at opleve ømhed efter træning, da vi nedbryder kroppen for at genopbygge den stærkere, men for meget nedbrydning uden nok restitution kan føre til skader! Kroppen vil ofte signalere, hvis man er på vej til at blive overbelastet, og nogle af de tegn, man skal være opmærksom på, er:
- Ondt efter træning omkring et led eller muskelømhed, der bliver ved i længere tid end normalt
- Uoplagt, træt, dårligt humør og mindre overskud i hverdagen
- Den vante træning føles hårdere eller forhøjet hvilepuls
- Unaturlig udebliven af menstruation
Overbelastning er et tegn på, at kroppen er for stresset ift. restitutionen. Stress til kroppen kan både komme fra fysisk træning, men også psykisk ved f.eks. travle perioder, eksaminer, lange arbejdsdage eller pres fra familielivet. Krop og psyke hænger sammen, og derfor er det en god idé at justere træning efter de andre faktorer, som påvirker en i det aktuelle tidspunkt, og ikke bare følge en træningsplan slavisk! Man kan bl.a. ændre på distance, hastighed og omgivelser.
Hvad kan du selv gøre?
- Lyt til din krop!
Træningen skal passe til krop, og din situation – ikke omvendt! Hvis du er uoplagt, meget træt, meget øm eller har ondt er det måske en god investering at tage en hviledag eller nedjustere træningen i en periode.
- Husk restitution!
For at få effekt af træning skal man restituere ordentligt. Kroppen er nedbrudt efter træning, og genopbygning sker ved hjælp af ordentlig restitution. Fokus skal derfor ikke kun være på at træne hårdt, men også at man kan komme sig bedst muligt efter træning. Her er det bl.a. vigtigt med en god kost og søvn.
- Styrketræning og alternativ træning
Styrketræning gør sener og muskler stærkere, og derfor større kapacitet til at kunne absorbere træningen. Alternativ træning som f.eks. cykling eller svømning kan være gode mere aflastende måder at arbejde med kredsløbet på, uden at belaste sener og led i samme grad som løb.
3 gode styrkeøvelser til forebyggelse af skader:
- Lunges
Stå med ret ryg og hoftebreddes afstand mellem fødderne og spænd let i mave og baller.
Tag et langt skridt fremad med det ene ben. Når den forreste fod rammer gulvet, sænker du det bageste knæ ned mod gulvet, så det næsten kommer ned at røre. Sæt derefter kraftfuldt af med det forreste ben, og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag på begge ben med 2-3 sæt af 12 gentagelser.
- Sideplanke
Du ligger på siden med støtte på den ene albue og begge fødder. Du løfter nu bækkenet, til kroppen er strakt. Hold stillingen i 30-60 sekunder og gentag 3 gange på hver side.
- Excentrisk læg
Stå med forfoden på et trappetrin eller lignende, og brug begge ben til at komme op på tæerne. Læg vægten over på det ene ben og sænk langsomt kroppen, til hælen er helt nede, og læggen strakt. Gentag på begge ben med 3 sæt af 10-15 gentagelser.
Hvis skaden er sket, kan det være en god idé at opsøge en sundhedsprofessionel behandler, for at få den bedst mulige hjælp til at blive skadesfri og komme hurtigst muligt tilbage til at kunne løbe igen.
Af Daniel Graversgaard
Fysioterapeut & Osteopat stud.
Aarhus Osteopati
