• Af Jesper Petersen, Fysioterapeut og løbeekspert, Løbeshop.dk
  • Skrevet d. 05.02.18

Træningsplan til BESTSELLER Aarhus City Halvmarathon

Vi har alliereret os med Løbeshop.dk og deres løbeekspert Jesper Petersen, der er uddannet fysioterapeut og har adskillige halv- og helmarathons på CV'et. 

Et løbeprogram hjælper med at få struktur på din træning og du vil langsomt kunne mærke, hvordan du kommer i bedre og bedre form og overvinder nogle af de barrierer, du måske tildigere har haft. Det er den fedeste oplevelse!

Løbeprogrammet tager udgangspunkt i, at du kan løbe 5 km og løber et par gange om ugen. Ellers anbefaler vi, at du starter ud med 5 km løbeprogrammet. 

 

PROGRAMMET ER VEJLEDENDE
Husk at programmet kun er vejledende, og at din succes ikke afhænger af, om du har fulgt programmet til punkt og prikke. Du skal, populært sagt, huske at ”Lytte til din krop”. Det betyder i alt sin enkelthed, at du skal være opmærksom på de signaler, som din krop giver dig, og så ellers bruge din sunde fornuft. Mærk efter symptomer på sygdom, højere hvilepuls (hvis det er noget du holder øje med), eller lidt for ømme stænger – det kan være tegn på, at din krop har brug for mere restitution. Der kommer intet godt ud af at følge programmet slavisk, hvis det medfører, at du undertrykker kroppens signaler. Det må gerne føles hårdt at træne op til et halvmarathon, men det skal ikke gøre ondt!

Det er vigtigt at kunne skelne mellem almindelig træningsømhed og reelle smerter. Denne evne kommer dog oftest med erfaring, og særligt for nybegynderen kan det være svært at vurdere, om benene blot er lidt tunge fra sidste træning, eller om man har reelle smerter og rent faktisk er på vej mod en overbelastningsskade.

En god tommelfingerregel er, at hvis du er i tvivl om, om det er en god idé at tage ud på næste løbetur, så er det IKKE en god idé! Nogen vil måske mene, at det er en smule konservativt at tænke sådan, men husk på, at det ikke er det næste løbepas, der sikrer, at du når dit mål – til gengæld kan det næste løbepas være det, der gør, at du IKKE når dit mål (hvis du altså løber ind i en skade). Jeg vil dog gerne understrege, at det naturligvis ikke skal blive en sovepude eller en holdeplads for dårlige undskyldninger, som kan få dig til at slippe for træningen – for dem findes der rigeligt af i forvejen!

 

ALTERNATIV TRÆNING
Vurderer du, at det er bedst at springe en given løbetur over, kan en ikke-vægtbærende træningsform, som fx cykling eller svømning være et glimrende træningsalternativ. Her kan du vedligeholde formen uden nævneværdig risiko for skader. Cykling, svømning eller lignende kan også udføres på ”hviledage”, hvis du gerne vil træne lidt ekstra. Desuden vil core- og stabilitetstræning være et udmærket supplement til løbetræningen.

 

MISSEDE TRÆNINGSPAS SKAL IKKE INDHENTES
Det er vigtigt at understrege at missede træningspas IKKE skal forsøges indhentet på et andet tidspunkt. Misser du fx en hel uges træning på grund af sygdom, bør du i den efterfølgende uge starte roligt ud og måske kun gennem-føre på halv kraft, inden du derefter kan vende tilbage til fuldt blus.

 

HOLD EN DAGS PAUSE MELLEM HVERT LØBEPAS
Sørg for, at der så vidt muligt er en dags pause mellem de enkelte træningspas. Når man træner, nedbryder man i princippet cellerne i kroppens strukturer (muskler, sener, osv.), og kroppen har efterfølgende brug for tilstrækkelig restitutionstid, hvor den kan fjerne affaldsstoffer og gøre sig selv stærkere. Restitutionstiden er tæt forbundet med løbeerfaring, og den trænede løber vil restituere langt hurtigere end nybegynderen.

 

DET ER TILLADT AT BYTTE RUNDT PÅ TRÆNINGSPAS
Der må gerne byttes rundt på træningspassene inden for den samme uge, hvis det af den ene eller anden grund passer bedre i forhold til din hverdag med arbejds- og familieliv.

 

VARIÉR GERNE RUTE OG UNDERLAG
Løb ikke altid den samme rute, men forsøg gerne at variere, så du løber i både fladt og kuperet terræn, men også på forskelligt underlag. Dette er med til at træne og styrke kroppen alsidigt, hvilket kan mindske risikoen for skader.

 

EFTERLIGN KONKURRENCEDAGEN
På de sidste lange ture i programmet, som typisk ligger i weekenderne, vil det være en rigtig god idé at simulere aktiviteterne på løbsdagen for at forberede kroppen bedst muligt på det, der venter forude. Dvs. at man står op på et bestemt tidspunkt og spiser den morgenmad og indtager den væske, som man har tænkt sig på løbsdagen. Man tager de sko på, man har tænkt sig at løbe i på dagen, og man afvikler træningspasset nogenlunde på løbstidspunktet, i dette tilfælde kl. 10:00.

 

TRÆN DIT INDTAG AF ENERGI
Til et halvmarathon-løb vil der stort set altid være væske- og energidepoter på ruten. Du kan dog aldrig være helt sikker på det aktuelle energiindhold i en kop energidrik, som du snupper på farten, og det kan være utrolig svært at holde styr på mængden af energi, som man indtager. Derfor vil det være en rigtig, rigtig god idé selv at medbringe energiprodukter på løberuten, da du derved har fuldstændig styr på dit energiindtag.

Det er meget individuelt, hvordan kroppen reagerer på forskellige former for energiprodukter, så derfor er det altid en god idé at teste energiindtaget inden selve løbet. Der er nemlig stor forskel på smag, konsistens, og ikke mindst hvordan maven reagerer, når den udsættes for en koncentreret sukkerbombe, som energiprodukter jo i virkeligheden er. Medbring derfor energiprodukter og prøv dem af på de lange, langsomme ture, der typisk er placeret i weekenden, og hvor din træningsvarighed kommer op over en time.

Energiindtaget spiller en vigtig rolle i forhold til din succes i løbet. Indtager du for lidt energi under løbet, risikerer du at gå, det man populært sagt kalder, ”sukkerkold”. Og får du for meget, kan kroppen ikke nå at optage det hele, og der er risiko for, at du får maveproblemer, hvilket bestemt heller ikke er at foretrække, når man er ude på ruten.
 

Aarhus Motion og Løbeshop.dk ønsker dig god fornøjelse med din løbetræning!

TIL OPSLAGSTAVLEN - PRINT EN PDF HER